C’est confirmé, votre compagne est enceinte. Félicitations !
Depuis quelques mois déjà, vous avez pris ensemble de bonnes résolutions : plus de tabac ni d’alcool, chaque jour le plein de vitamines et de minéraux (calcium, vitamine B9… ; pour plus d’informations, se reporter à l’article « Quelle alimentation adopter avant d’avoir un enfant ? »)… Il ne vous reste plus qu’à conserver ces bonnes lignes de conduites, car bien manger est primordial pendant une grossesse.
Pendant les 9 mois de grossesse, c’est surtout votre compagne qui va devoir augmenter légèrement ses besoins énergétiques. Votre bébé doit se construire et pour y parvenir, l’objectif de votre compagne est surtout de manger mieux, en qualité (richesse en micronutriments…) et non en quantité !
Les besoins nutritionnels de la Future Maman et de l’enfant à naître
Une nourriture saine et équilibrée, voilà le cocktail idéal pour votre compagne. Dès les premiers jours de la grossesse, votre bébé aura en effet besoin d’énergie pour sa croissance et son développement. Pour votre compagne, cela se traduit par une légère augmentation de ses besoins alimentaires.
Ainsi, elle consommera 150 calories supplémentaires par jour pendant le premier trimestre de la grossesse, puis 350 calories par jour pendant les deux derniers trimestres. On est donc loin de l’idée de manger pour deux !!
Choisir le bon équilibre pour 9 mois en forme !
Pour que la Future Maman et bébé soient en pleine forme, il faut répartir les apports quotidiens sur trois repas et éventuellement une ou deux collations, et manger selon sa faim. Des apports réguliers permettent en effet d’éviter les coups de pompe et les phénomènes de stockage hérités de nos chers ancêtres, qui garantissent illico des kilos superflus. Attention toutefois à ne pas confondre collation et grignotage : mieux vaut prévoir une collation équilibrée dans la matinée et/ou un goûter dans l’après-midi, plutôt que de se priver pour ensuite mange des aliments « plaisir » trop gras et trop sucrés dès qu’une fringale se fait sentir !
Des protéines pour l’entretien de l’organisme et la croissance
Elles sont essentielles à la construction et au renouvellement des tissus de l’organisme. Pendant la grossesse, les besoins de votre compagne vont augmenter, car elle devra s’occuper de bébé sans oublier pour autant son corps.
Les protéines peuvent être d’origine animale (viande, jambon, œufs, poisson, produits laitiers) ou végétale (céréales, légumes secs).
Des glucides pour l’énergie
Indispensables au bon fonctionnement des cellules nerveuses de la maman, ils sont également nécessaires au développement du futur bébé. Ce sont des carburants incontournables, qui se divisent en deux catégories :
- les glucides simples (sucre de table, fruits, sucreries, boissons sucrées…) sont rapidement utilisables par les organes et les muscles.
- les glucides complexes (les féculents que l’on trouve dans le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les légumes secs…) fournissent une énergie « longue durée » à l’organisme, et permettent d’éviter les petits creux et les fringales en dehors des repas.
S’il est conseillé d’augmenter sa consommation de glucides complexes, il est préférable de limiter celle des glucides simples, et de favoriser la consommation de ces derniers sous forme de fruits (frais, jus ou compotes sans sucres ajoutés), de produits laitiers ou de sucre de table à doser soi-même, plutôt que sous forme de produits industriels sucrés.
Des lipides pour la vitalité
Les lipides sont des corps gras indispensables à l’organisme : ils participent à l’élaboration des tissus nerveux et des cellules de bébé, notamment grâce à leurs apports en acides gras essentiels, que l’organisme ne sait pas fabriquer.
On les trouve dans les graisses animales comme le beurre (cru ou fondu) et dans les graisses végétales en privilégiant les huiles crues. A noter que l’important est de varier les huiles, car elles ont des qualités nutritionnelles différentes et complémentaires. Portez une attention particulière aux Omégas 3, nécessaire au cerveau de bébé (poisson gras, huile de colza, noix, soja…).
De l’eau pour s’hydrater
L’eau participe à l’augmentation du liquide sanguin et à la constitution du liquide amniotique et permet également de lutter contre la constipation, à laquelle sont plus fréquemment sujettes les femmes enceintes. Votre compagne devra privilégier les eaux riches en calcium et magnésium pour compléter les apports de nutriments indispensables durant sa grossesse.
La consommation journalière recommandée est de 1,5 à 2 litres.
Zoom sur les oligo-éléments et les vitamines clés d’une grossesse
Ils contribuent au bon équilibre des deux organismes, de la mère et de l’enfant. Une alimentation variée permet de couvrir leurs besoins journaliers. Cependant votre médecin pourra prescrire à votre compagne une supplémentation pour pallier d’éventuelles carences (magnésium et vitamine B en général).
Privilégiez les oligo-éléments !
1 000 mg de calcium par jour : votre compagne devra consommer trois à quatre produits laitiers chaque jour (lait, laitage, fromages et certaines eaux minérales). Ces apports permettront de combler naturellement ses besoins, du premier au dernier mois. Le calcium est primordial pour la construction du squelette et des dents de bébé, surtout en fin de grossesse, et pour préserver le capital osseux de votre compagne.
400 mg de magnésium chaque jour : essentiel au bon équilibre neuromusculaire, cet oligo-élément minéral agit également sur la croissance de bébé, en facilitant l’absorption du calcium. Les besoins en magnésium sont rarement couverts en temps normal, car l’alimentation actuelle en est bien souvent appauvrie. On trouve du magnésium dans le cacao, les légumes secs, les céréales complètes et dans certaines eaux minérales.
Si nécessaire, votre médecin prescrira à votre compagne une supplémentation en magnésium pour éviter tout risque de carence.
De 30 à 50 mg de fer par jour : le fer est essentiel à la fabrication des globules rouges de bébé. Les aliments « autorisés » qui en contiennent sont principalement les viandes, les poissons et les œufs, ou encore les céréales.
Si le fer des végétaux est moins bien absorbé, la consommation conjointe de vitamine C permettra d’optimiser son absorption. Privilégiez par exemple un jus d’orange frais avec des céréales pour le petit-déjeuner.
Sans oublier l’iode et le zinc
Pendant la grossesse, les besoins en iode de votre compagne seront accrus. L’iode est l’un des composants des hormones thyroïdiennes qui contrôlent tous les processus de croissance et les grandes fonctions vitales dès la vie fœtale.
Durant la vie intra-utérine de votre bébé, c’est son cerveau qui en a le plus besoin. Votre compagne pourra trouver des apports importants en iode dans les poissons, les algues, les viandes rouges, le sel iodé, les poissons et les fruits de mer cuits.
Quant au zinc, il joue un rôle dans la bonne construction de votre bébé, puisqu’il est indispensable à toutes les étapes de la fabrication des protéines et de la multiplication cellulaire. Les besoins de votre compagne vont donc être plus importants durant la grossesse. Elle pourra naturellement trouver le zinc dans les viandes, les volailles et les céréales complètes.
Les vitamines à l’honneur !
Les besoins de votre compagne en vitamines vont tous s’accentuer pendant sa grossesse. Si une alimentation variée, composée de 5 portions de fruits et légumes par jour (vitamines A, et C), d’acides gras essentiels (beurre et huiles non cuites), d’œufs et de viandes (vitamines A, B1, B2), de produits laitiers (vitamines du groupe B), permet de couvrir facilement ses besoins en vitamines A, B et C, il faudra que vous portiez une attention toute particulière à ses apports en vitamines B9 et D.
En effet, on constate fréquemment une carence de ces deux vitamines pourtant nécessaires à la croissance de bébé.
Et pour cause, la vitamine D ne se trouve pratiquement pas dans la nature. Elle peut être soit produite par notre peau sous l’action des rayons ultra violets (exposition modérée, surtout en période de grossesse), soit dans les champignons, la levure ou les céréales.
En ce qui concerne la vitamine B9 (pour plus d’informations, se reporter à l’article « Quelle alimentation adopter avant d’avoir un enfant ? ») elle pourra en trouver dans les légumes à feuilles vertes, les salades, les épinards et dans la levure.
Pour pallier d’éventuelles carences, le médecin pourra prescrire à votre compagne une supplémentation dès les premiers mois de grossesse.
Les aliments à privilégier… et ceux à limiter ou à éviter
Pendant la grossesse, les besoins en énergie, en minéraux et vitamines de votre compagne vont donc être légèrement modifiés, en particulier durant le troisième trimestre.
Il y a donc des aliments à privilégier et des aliments à éviter, soit pour limiter une prise de poids trop importante (plus de 15 kilos), soit pour des raisons médicales.
Les aliments à privilégier…
Au cours de sa grossesse, votre compagne devra penser à bien répartir ses apports quotidiens sur trois repas et éventuellement une à deux collations pour éviter les nausées ou les coups de pompe. Elle devra privilégier les aliments comme les légumes et les fruits, riches en vitamines et minéraux, les viandes, poissons et œufs (pour les indispensables protéines), les céréales (pour le magnésium et la facilitation du transit), les féculents (essentiel pour son énergie), les laitages (l’incontournable calcium), sans oublier les matières grasses de qualité (huiles non cuites pour les acides gras essentiels) et l’eau pour un bon drainage !
… et les aliments à limiter ou à éviter
Les excitants (thé, café), ou encore les produits trop gras, trop salés et/ou sucrés, les viandes crues ou saignantes, les œufs peu cuits, les coquillages ou les poissons crus et certains produits laitiers crus, sont de préférence à éviter.
Et bien sûr, pas d’alcool ni de cigarettes ! (Pour plus d’information, se reporter à l’article « Les petits maux de la grossesse »).
Article réalisé en collaboration avec Hero
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